Choline cho bà bầu: dưỡng chất ít được nhắc nhưng dễ thiếu

Hỏi mười mẹ bầu về axit folic, cả mười đều biết. Hỏi về choline, có lẽ chỉ vài mẹ từng nghe qua.

Choline không có quảng cáo rầm rộ như DHA. Nó cũng ít khi nằm trong viên vitamin bầu. Vậy mà theo NIH, đây là một trong những chất phụ nữ mang thai dễ ăn thiếu nhất.

Choline là gì và để làm gì?

Choline là một dưỡng chất cơ thể tự tạo được một ít, nhưng không đủ, nên phải lấy thêm từ thức ăn. Nó có vai trò trong màng tế bào, chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa ở gan.

Khi mang thai, nhu cầu tăng vì thai nhi và nhau thai đều dùng đến.

Mẹ cần bao nhiêu?

Điểm đáng chú ý: nhu cầu cao nhất lại rơi vào lúc cho con bú, khi nhiều mẹ đã ngưng quan tâm đến dinh dưỡng của mình.

Vì sao dễ thiếu đến vậy?

NIH ghi nhận khoảng 90 đến 95% phụ nữ mang thai tại Mỹ ăn ít choline hơn mức khuyến nghị. Chưa có số liệu tương đương cho phụ nữ Việt Nam, nên con số này chỉ mang tính tham khảo. Nhưng hai lý do sau áp dụng ở đâu cũng đúng:

1. Vitamin bầu thường có rất ít. Choline chiếm nhiều chỗ trong viên, nên nhà sản xuất hay bỏ qua.
2. Nguồn nhiều choline lại là thứ mẹ bầu dễ ngán. Tuần đầu nghén, mùi trứng và thịt có thể khiến mẹ tránh xa.

Mẹ không dùng axit folic đầy đủ, thiếu B12 cũng có nguy cơ thiếu choline cao hơn, vì các chất này liên quan với nhau trong chuyển hóa.

Ăn gì để đủ choline?

Gan bò đứng đầu nhưng gạch tên với mẹ bầu. NHS khuyên tránh thực phẩm giàu vitamin A như gan vì lượng vitamin A cao có thể gây hại cho thai.

Một ngày mẫu đạt khoảng 410 mg

• Sáng: 2 quả trứng luộc, khoảng 294 mg
• Trưa: 85 g thịt gà, khoảng 72 mg
• Tối hoặc bữa phụ: 1 cốc sữa, khoảng 43 mg

Cộng lại khoảng 409 mg, chưa tính rau, cá, đậu trong bữa cơm. Đủ gần mức 450 mg mà chẳng cần viên uống nào. Trứng cần nấu chín kỹ khi mang thai.

Mẹ dị ứng trứng hoặc ăn chay thì tăng đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, và trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng.

Mẹ đang nghén thì ăn thế nào?

Mùi trứng nóng và thịt có thể làm mẹ khó chịu trong những tuần đầu. Vài cách giúp dễ ăn hơn:

• Trứng luộc để nguội hoặc để mát, ít mùi hơn trứng chiên.
• Chia nhỏ thành 5 đến 6 bữa, mỗi bữa một ít.
• Đổi sang đậu phụ, sữa đậu nành, thịt gà xé nếu ngán trứng.
• Ăn lúc thấy dễ chịu nhất trong ngày, không cần ép vào bữa sáng.

Giai đoạn nghén nặng, mẹ đừng áp lực phải đạt đủ 450 mg mỗi ngày. Khi nghén đỡ, mẹ ăn lại dần. Nôn không giữ được nước thì cần đi khám, đừng cố ăn cho đủ.

Choline đi cùng folate và B12

NIH cho biết nguy cơ thiếu choline có thể cao hơn ở phụ nữ mang thai và cho con bú không uống axit folic, có vitamin B12 thấp, hoặc mang một biến thể gen liên quan đến chuyển hóa folate. Các chất này cùng tham gia một chu trình trong cơ thể.

Vì vậy, giữ đều axit folic cũng là cách gián tiếp đỡ cho choline. Mẹ ăn chay cần chú ý cả B12 lẫn choline.

Choline có giúp phòng dị tật không?

Đến đây chúng tôi phải nói cho đúng mức. Một số nghiên cứu thấy nồng độ choline thấp trong thai kỳ liên quan với nguy cơ dị tật ống thần kinh cao hơn. Một số nghiên cứu khác lại không thấy mối liên hệ đó.

Nghĩa là bằng chứng chưa thống nhất. Choline không phải là axit folic thứ hai, và không nên ai dùng nó để hứa hẹn về trí thông minh hay dị tật cho con.

Lý do nên ăn đủ rất đơn giản: đó là nhu cầu cơ bản của cơ thể mẹ trong thai kỳ, và ăn đủ thì rẻ, an toàn.

Có nên uống viên choline riêng không?

Với đa số mẹ, không cần, nếu ăn được trứng và thịt. Mẹ nghén nặng, ăn chay, hoặc dị ứng trứng có thể hỏi bác sĩ về viên bổ sung.

Dùng quá nhiều cũng không tốt. NIH cảnh báo thừa choline có thể gây mùi cơ thể tanh, nôn, đổ mồ hôi nhiều, tụt huyết áp và tổn thương gan. Với thức ăn thường ngày thì rất khó đạt mức đó, rủi ro chủ yếu đến từ viên liều cao.

Sau khi sinh đừng quên

Nhu cầu tăng lên 550 mg khi cho con bú, theo cả NIH và CDC. Đây cũng là lúc mẹ mệt nhất và ăn uống qua loa nhất. Một quả trứng luộc để sẵn trong tủ lạnh là mẹo nhỏ nhưng hữu ích. Mẹ xem thêm bài mẹ sau sinh cần bổ sung vitamin gì.

Câu hỏi thường gặp